AnaSayfa / Duyurular / KİLO VERME VE MATEMATİK

KİLO VERME VE MATEMATİK

Çoğumuzun aklına sağlıklı yaşam deyince ilk gelen kilo vermek oluyor. Üstelik şişman sayısı da ne yazık ki hızla artıyor, bu nedenle kilo verme ile ilişkili pazar, ekonomik rant giderek büyüyor. Sağlık ile matematiğin kesişiminin, öneminin en iyi anlaşılabileceği konu belki de kilo verme.

Öncelikle şunu söyleyeyim, tek başına aritmetik hesabı kilo vermeyi açıklamak için yetersiz, ama aritmetik hesabı yapmadan kilo vermek de imkansız. Burada kritik kavram yetersiz. Aritmetikten gidelim, 3 sayı olsun: 0, 7 ve 6. Sayıları büyükten küçüğe doğru sıralayalım: 7, 6 ve 0. Kilo vermede kalori hesabı yani aritmetik en büyük sayı değil yani 7 (yedi) değil ama 0 (sıfır) hiç değil. Niye böyle bir başlangıç yaptım, eskiden diyet deyince hemen akla kalori hesabı, kalori hesabı deyince de bir kibrit kutusu peynir, altı adet zeytin, 4 adet fındık gibi mutlak ölçüler gelirdi. Diğer diyetler gibi bu kadar katı bir diyet (porsiyon, kalori hesabına dayalı) de çoğu kez başarısızlıkla sonuçlanırdı ve birçok kişinin böyle bir diyetle ilgili olumlu/olumsuz bir anısı vardır. İşte kilo verme isteğinizi istismar etmek isteyenler kalori hesabı çöktü diyerek kendilerini yüceltmek isterler. Benzer durum modern tıbbın istenildiği ölçüde başarılı olmadığı tansiyon, şeker, kolesterol gibi hastalıklarda da söz konusudur. Modern tıp tansiyon, şeker tedavisinde başarısız demek ilgi çekici ama işin aslı hiç de öyle değil. Modern tıp tansiyon ve şekerin tedavisinde istenildiği kadar başarılı değil demek daha doğru. Örneğin bugün kullanılan tansiyon ilaçlarını 70-80 sene önce Amerika, Rus Devlet Başkanları bile kullanamıyorlardı, çünkü bu ilaçlar keşfedilmemişti. Kalori hesabı iflas etti, tansiyon ilaçları başarısız demek tamamen bir algı oluşturmadır. Önce bu algı oluşturulur, sonra da satılmak istenen ürün satılır. İşin doğruları kalori hesabı tek başına yetmez, tansiyon ilaçları istediğimiz kadar başarılı değil veya şeker ilaçları istediğimiz kadar etkili değil olmalıdır (hiçbiri yedi değildir ama sıfır da değildir, hatta negatif hiç değildir). Yani aritmetikte olduğu gibi büyükten küçüğe sıralamayı bilmek gerekir ki şarlatanların tuzağına düşmeyelim. Gelelim kilo vermenin aritmetiğine yani kalori, kilo hesabına. Kalorinin enerji birimi olduğunu sanırım hatırlatmama gerek yok.

Altı (6) Yediye (7) Sıfırdan (0) yakındır.

Kilo vermenin tek yolu var aldığımız enerjiden daha fazla enerji harcamak. Aslında bu gerçeği hepimiz biliyoruz, spor yaparsak (fazla enerji harcarsak) kilo veriyoruz, çok yersek (fazla enerji alırsak) kilo alıyoruz. Hareketsizlik ve yemeği azaltmak da tam tersi etkiye sahip. Gerçek bu kadar ortada iken niye kandırılıyoruz. Çünkü algılarımıza oynayıp bizi mucize arayışına itiyorlar, algı operasyonuna kurban gidiyoruz.

Yediğimiz yemeğe dikkat etmesek, istediğimiz kadar yemek yesek ama çok hareket etsek kilo verebilir miyiz? Gelin bu sorunun yanıtını beraber arayalım. Önce enerjimizi nasıl harcıyoruz ona bakalım.

ENERJİ HARCAMAK

Pratik olarak enerji harcamamızı etkileyen 4 faktör vardır:

1.Bazal metabolizma hızı

2.Günlük aktivitemiz

3.Günlük aktivite dışı egzersiz

4.Diğer durumlar.

Hepsine tek tek bakalım.

1.Bazal metabolizma hızı: Yaşamamız yani sistemin çalışması için enerji harcamalıyız. Bütün gün yataktan çıkmadan uyusak bile enerji harcamalıyız. Şimdi ne kadar enerji (birimi kaloridir) harcadığımızı hesaplamaya çalışalım.

Erkek: 900 + (10 x ağırlık), 70 kilo erkek için 1600 kalori (900+700)

Kadın: 700 + (7 x ağırlık), 70 kilo kadın için 1190 kalori (700+490)

Yani erkeklerin kilo vermesi kadınlara göre daha kolay olabilir. Bazal metabolizma hızını hesaplamak içim başka yöntemler de vardır, bulunan değerler farklılıklar gösterebilir ama pratik olarak bu farklılıkların önemi yoktur çünkü hiçbir formül yüzde yüz gerçek değildir. Zaten hepimizin bazal metabolizması da farklı değil mi, kimi su içse yarıyor kimi her öğün bir ekmek yiyor kilo almıyor.

2.Günlük aktivitemiz: Bunu hesaplarken de değişik formüller var, bulunan değerler farklılıklar gösterebilir ama pratik olarak bunun da önemi yok. Günlük aktivite ve ilgili katsayıları fikir edinmeniz amacı ile yine de yazmak istiyorum.

A.Egzersiz yok/az: 1.2

B.Hafif egzersiz: 1.4

C.Orta derecede egzersiz: 1.6

D.Aktif: 1.7

E.Çok aktif: 1.9

Bu katsayılar bazal metabolizma hızı ile çarpılarak günlük harcanan enerji hesaplanabilir. Örneklerimize yeniden dönelim.

Erkek: 900 + 10 (ağırlık), 70 kilo erkek için 1600 kalori

Orta derecede egzersiz yapsın: 1600×1.6 = 2560 kalori

Kadın: 700 + 7 (ağırlık), 70 kilo kadın için 1190 kalori

Masabaşı iş yapsın: 1190 x 1.2 = 1428 kalori

Hafif egzersiz, aktif egzersiz sübjektif kavramlar, gelin günlük aktivitenin derecesini de objektifleştirmeye çalışalım, en güvenilir kriter, günlük adım sayısı.

A.Egzersiz yok/az: katsayı 1.2, günlük adım sayısı 5.000’den az

B.Hafif egzersiz: katsayı 1.4, günlük adım sayısı 5.000-7.500 arası

C.Orta derecede egzersiz: katsayı 1.6, günlük adım sayısı 7500-10.000 arası

D.Aktif: katsayı 1.7, günlük adım sayısı 10.000’den fazla

E.Çok aktif: katsayı 1.9, günlük adım sayısı 12.500’den fazla

Bunların kesin rakamlar olmadığını, sadece sistemi anlamak için kullanıldığını bir kez daha hatırlatırım (doğanın ve bilimin dili matematiktir).

Kadın örneğimizi genişletelim.

Bazal metabolizma=1190 kalori

Masabaşı iş ve günlük adım sayısı 5000’den az=1428 kalori

Biraz aktif bir iş ve günlük adım sayısı 7500-10000 arası=1190×1.6=1904 kalori

Aradaki fark=1904-1428=Yaklaşık 500 kalori

3.Günlük aktivite dışı egzersiz: Kilo vermek amacı ile bir spor salonuna kayıt yaptırdınız veya kendinize bir plan oluşturdunuz. Yani hareketiniz artacak, ilave enerji harcayacaksınız. Gelin ne kadar harcayacağınızı kabaca hesaplayalım.

70 kilogram ağırlığında bir insanın aktivite ile bir saatte harcadığı kalori miktarı:

Yoga  300

Temposuz yürüyüş 300

Tempolu yürüyüş 370

Dans 410

Jogging 440

Ağırlık çalışması 440

Step 520

Tenis 520

Koşu 600

Bisiklet 600

Yüzme 740

Bu değerler cep telefonunda veya spor salonundaki makinedeki gibi yaklaşık değerlerdir. Zaten kesin rakam beklemek de gerçekçi değildir, rakamların kullanılması, önemi yol gösterici olmalarıdır. 

100 gram badem yaklaşık 600 kaloridir yani 100 gram badem yerseniz yakmak için 1 saat koşmak gerekir. 100 gram tel kadayıf yaklaşık 290 kaloridir yani 100 gram tel kadayıf yerseniz yakmak için 1 saat temposuz yürümek gerekir.

Tatlıcıda yediğiniz 1 porsiyon tatlı 100 gramdan fazladır.

Kadın örneğimize yeniden dönersek. Günde 5000-7500 adım arası aritmetiksel olarak fazladan 100 gram bademe bile izin vermiyor. Bu sayılardan çıkarmamız gereken en önemli ders kilo vermenin birinci koşulu az yemek, egzersiz sadece kolaylaştırıcı. Tabi egzersizin makul koşullarda kalması ile.

4.Diğer durumlar: Açlık veya yarı açlık durumlarında bazal metabolizma hızı yaklaşık %10-30 azalır yani vücut yakıtlarını idareli kullanmaya başlar, açlık durumları için iyi, kilo vermek isteyenler için kötü haber. Yani aç kalarak zayıflamak zor (aralıklı açlık diyetinden daha sonra bahsedeceğim). Ameliyat, kemik kırığı, infeksiyon gibi durumlar da bazal metabolizmayı hızlandırır, hasta olunca kilo verilebilir ama bunun için hasta olmaya değer mi? Metabolizmayı hızlandırdığını, bu şekilde kilo verdirdiğini iddia eden doğal, bitkisel ürünler de bu kategoride değerlendirilebilir. Metabolizmayı hızlandıran bir doğal bitki var mı, ben bilmiyorum ama iddia edenler var, nerede ölçmüşler, nasıl ölçmüşler bilen, duyan var mı (ölçülemeyen bilgiye güvenmemek gerekir, ölçülebilen bilgi de yanıltıcı olmamalı).

ENERJİ ALMAK YANİ YEMEK YEMEK

Besinlerle karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral alırız. Vitamin ve mineraller enerji kaynağı değildir. Peki enerjiyi nereden alıyoruz. 3 tür enerji kaynağı vardır.

1.Karbonhidratlar: Tarihteki en büyük, en önemli enerji kaynağıdır. Örnek olarak ekmek, hamur işi, tatlılar verilebilir. 1 gramı 4 kalori sağlar.

2.Yağlar: 1 gram yağ 9 kalori sağlar.

3.Proteinler: Örnek olarak süt, peynir, yumurta, et verilebilir. 1 gramı 4 kalori sağlar.

Çoğu gıda birden fazla enerji kaynağı içerir örneğin yumurtada hem protein hem de yağ bulunur. Kimi diyet proteinden, kimi diyet yağdan zengindir ama sonuç olarak diyetler arasındaki fark genel olarak içerdikleri karbonhidrat, yağ ve protein oranlarının farklı olmasıdır, benzer şekilde içerdikleri karbonhidrat yağ ve protein türleri de farklı olabilir. Bu rakamların pratik olarak anlamı bir kilo yağ yakmak için 9000 kalori harcamak gerekir demektir. Bu 9000 rakamı çok önemli, eğer önemini anlayamazsak, matematik bilmezsek kandırılabiliriz.

Bir kilo vermek için hangi diyet olursa olsun bu 9000 kalori açığı geçerlidir.

SIVI-KAS KAYBI, YAĞ YAKIMI

Bir de su meselesi var. İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudur (yaş ve cinsiyete göre değişir) yani 70 kilogram bir erkekte yaklaşık 42 litre su vardır. İnsan vücudu bir anlamda içinde moleküllerin yüzdüğü bir havuzdur. Birçok kimse 2-3 litre sıvı kaybını hissetmez veya hafif halsizlik dışında bir rahatsızlık yaşamaz. Diyetle kaybedilen kiloların bir kısmı sıvıdan olabilir. İdrar söktürücüler de sıvı kaybına neden olabilir. Sıvı kaybı kötü niyetli kişilerin ellerindeki silahlardan birisidir (ilk silah yasaklanmış zayıflama ilacı) çünkü pazarladıkları ürünün içine idrar söktürücü koyabilirler. Kısa sürede çok kilo vermek isteyen yani şok diyet yapan birisi halsiz olursa bu durumu hızlı kilo kaybına bağlayabilir. Gerçi bir anlamda haklıdır halsizliğin nedeni muhtemelen hızlı kilo kaybına bağlıdır ama kilo kaybı beklentinin aksine yağdan değil sıvıdan olmuştur. Dengeli bile olsa her diyetin başlangıcında sıvı kaybı genellikle olur. Hele bir de diyette tuz kısıtlanırsa. Gerçi tuz kısıtlamasına bile gerek olmayabilir, tüketilen gıda miktarı azalınca alınan tuz da otomatik olarak azalmış olur.

Sıvı meselesini bitirmeden biraz da insülinden bahsetmek istiyorum. Tüm kilo verme diyetlerinin ortak özelliği tatlı, beyaz ekmek, şeker, hamur işi gibi kan şekeri zıplatıcılarını azaltmak, sınırlandırmak hatta bazılarını sıfırlamaktır. Kan şekeri zıplamazsa daha az insülin salgılanır. Kan şekeri zıplarsa daha fazla insülin salgılanır. Fazla insülinin bir özelliği de böbrekten tuz ve su tutmasıdır yani sıvı birikimidir (tatlı yiyince şişeriz, kimimiz fark ederiz kimimiz fark etmeyiz). Sonuç olarak diyette şeker zıplatıcı azalınca daha az insülin salgılanır, daha az su ve tuz tutulur, daha fazla su ve tuz atılır. Biz de bunu kilo kaybı olarak hissederiz yani kilo vermenin ilk dönemlerinde sıvı kaybı olabilir, kiloların bir kısmı sudan gider. Su gitmesi hızlı olduğu için bu hızlı kilo vermek olarak algılanır, moraller yükselir (kilo vermektir ama yağ değil sıvı kaybıdır) ama bir süre sonra kilo verme yavaşlar çünkü insülin etkisinin azalması ile olan sıvı kaybının bir sınırı vardır. Diyet bozunca hızla kilo almanın nedeni de budur. İşin özü hızlı kilo alıp vermeler ancak sıvı kaybı ve sıvı birikimi ile mümkündür, yağ yakmak ile pek ilgisi yoktur.

Yağ yakma dışında kilo kaybı sadece sıvı kaybı ile olmaz, protein kaybı ile de olabilir. 9000 kalori yaklaşık olarak 1 kilogram yağa veya 2.25 kilogram proteine (1 kilogram protein yaklaşık 4000 kaloridir) karşılık gelir. Bu durumda bir diyette kayıplar eğer protein (vücudun temel taşları) ise hem daha hızlı kilo veririz hem de daha az yağ yakmış oluruz. Bazal metabolizma hızını etkileyen faktörlerden birisi de vücudumuzda kas miktarıdır. Bu duruma bir de kas kaybını eklersek bazal metabolizma hızı daha da düşer ve kilo vermek bir süre sonra durabilir (başlangıçta ne güzel 5 kilo verdim sonra diyet yapmama rağmen kilo veremiyorum). Protein kaybının vücutta yol açabileceği diğer sorunları yazmadım bile.

Buraya kadar matematik ile ilgili yazdıklarım aslında aritmetik yani toplama çıkarma çarpma gibi basit (günümüzde) işlemler. Matematiğin 4 temel grubu var: aritmetik, geometri, cebir ve analiz. Şu ana kadar yazdıklarımdan sorular hazırlayıp cevabını bulmak için cebir de kullanabiliriz. İnsan vücudu için aritmetik kadar önemli olan bir diğer matematik alt dalı ise değişim araştırmaları yani analiz. Sürekli değişim halindeyiz, kilo vermeye başlayınca da vücudumuzda değişikler oluyor, yeni bir denge kuruluyor. İşte bu yeni denge kilo vermeyi zorlaştırıyor. Kilosunun %10’unu kaybeden birisinde (örneğin 70 kilo birisi 7 kilo kaybederse) ne gibi değişiklikler olur görelim.

Günlük enerji tüketimi: %15 azalır

İstirahatteki enerji tüketimi: Azalır veya değişmez

İstirahat dışı enerji tüketimi: %30 azalır

Tiroid hormonları: %7-18 azalır

Pratik bilgi: Tiroid hormonları metabolizmayı hızlandırır ve kötü niyetli kişilerin elinde üçüncü bir silahtır (yasaklanmış zayıflama ilacı ve idrar söktürücü gibi).

Günlük enerji tüketiminden gidelim. Kilosunun %10’unu kaybeden birisinde %15 azalır peki %5’ini kaybeden birinde %7.5 mu azalır. Bu durumda aritmetik pek işe yaramıyor değişimin hesaplanması yani analiz gerekiyor ama o kadar çok parametre ve bu parametrelerdeki bireysel farklılık var ki bir formül geliştirmek çok zor. Yine de böyle formüller var ama konumuz dışında. Bu konuyu gündeme getirme nedenim kilo verdikçe kilo vermenin neden zorlaştığını açıklamaya çalışmak ve egzersizin önemini vurgulamak. Günlük enerji tüketimini arttırmanın yolu kas kitlesini arttırmaktan geçiyor yani egzersiz yapmak gerekiyor. İşte bu nedenle hareket etmeden sadece diyetle kilo vermek zor. Egzersiz yapınca kas kitlesi artar, bu artış kilo vermenin durması izlenimi de yaratabilir. Şunu unutmayalım amaç kilo vermek değil fazla yağları yakmaktır.

DİYETLER

Birçok diyet var. Birimiz A diyeti ile zayıflarken diğerimiz B diyeti ile zayıflıyor. Kimimiz hızlı kimimiz yavaş zayıflıyor. Hız problemleri deyince de akla fizik geliyor. Fiziğin dili de matematik. Trafikte normal hızda giderken yanımdan çok hızlı geçen bir araba ile kırmızı ışıkta karşılaştığım çok olmuştur. Ben güvenli aralıkta seyrederken hızlı giden sürücü riskli gitmeyi seçmiştir. Sonuçta varacağımız yer aynı değil mi. Kimi daha yavaş kimi daha hızlı. Ama önemli olan hedefe ulaşabilmektir. Bu durum kilo vermek için de geçerlidir.

Aritmetik, analizden sonra küme kavramı ile bu konuyu bitireceğim. Bir takım nesnelerden oluşan topluluklara matematikte küme denir. Birkaç küme tanımlayalım:

1.12’den küçük tam sayılar: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11

2.Tek basamaklı tek sayılar: 1, 3, 5, 7, 9

3.20’den küçük 3’e bölünebilen sayılar: 3, 6, 9, 12, 15, 18

Her 3 kümede de bulunan ortak sayılar 3 ve 9’dur. Diyetlerin özelliklerini 3 küme halinde inceleyelim: Ortak, Farklı ve Olması gereken.

Şimdi bu özellikleri inceleyelim. Diyeti diyet yapan öncelikle bu ortak özelliklerdir. Şimdi bu ortak özelliklere bakalım.

Diyetlerin ortak özellikleri

Tatlı, şeker, hamur işi azaltılması, sıfırlanması

Daha az yemek yani daha az kalori (hani kalori hesabı iflas etmişti)

Daha fazla hareket

Akşam belli bir saatten sonra çok az yemek veya yememek

Diyetlerin farklı özellikleri

Aşırı kalori kısıtlaması: tam bir yıkım

Öğün sayıları: 2-3-5-6

Protein ağırlıklı: ürik asit yüksekliği sonucu gut krizlerine hazır olmak lazım

Karbonhidrat oranları: sıfıra kadar indiren de var

Yağ miktarları: 1 gram yağ 9 kalori, miktar çok değişebilir, nerdeyse serbest bırakan bile var

Bazı gıdalara ağırlık veren: genellikle zor bulunan, pahalı, ithal ürünler

Zayıflama çayı öneren: acaba çayın içinde ne var

Takviye öneren: genellikle sağlıksız, katı diyetler

Zayıflama paketleri: İşlenmiş, katkı maddeli, üstelik çoğu kez cep yakan

Bazı maddeleri yasaklayan diyetler: örneğin gluten

Diyetlerde olması gereken özelliklere geçmeden diyetlerin ortak özelliklerine yeniden bakalım. Bu dört özelliğe (az tatlı, az yemek, çok hareket, az akşam yemeği) dikkat ettikten sonra aslında gerisi ayrıntı değil mi. Bu saptamayı yaptıktan sonra devam edelim.

Diyetlerde olması gereken özellikler

Ucuz olmalı

Uygulanabilir olmalı

Sürdürülebilir olmalı

Moda olmamalı

Alışkanlıkları da hedeflemeli

Verilen kilolar geri alınmamalı

Dengeli olmalı

Diyetler hakkında daha ayrıntılı bilgiyi başka bir yazıda anlatacağım, bu yazıda sık karşılaşılan bazı diyetlerden kısaca bahsedeceğim.

1.Akdeniz diyeti, DASH yeme planı: En dengeli diyetlerdir. Çok yönlüdür. Asıl enerji kaynağı sağlıklı karbonhidratlardır.

2.Vejetaryen/vegan olmak: Değişik derecelerde hayvan eti ve ürünleri yenmez.

3.Ketojenik diyet: Karbonhidrattan fakir, yağdan zengindir.

4.Aralıklı açlık: Belli zaman dilimlerinde kalori içeren gıda alınmaz. En yaygın iki türü haftada 2 gün açlık (2/5) veya her gün 16 saat (16/8) açlıktır. Yeme kontrolünü sağlamak, alışkanlıkları kontrol etmek için iyi bir araç olabilir.

5.Glutensiz diyet: Gluten içeren ürünler tüketilmez.

NE DERS ÇIKARALIM

Bu konuyu bitirmeden iki matematik kavramından bahsetmek istiyorum: Oran ve yüzde. Aynı cinsten iki çokluğun birine bölümüne oran denir. Bir miktarın bütününe oranını göstermenin bir yolu da yüzde kullanmaktır. İki farklı araştırmadan üç rakam vereceğim.

1.Şişman bir erkeğin ideal kilosuna ulaşıp onu sürdürme oranı 1/210

2.Şişman bir kadının ideal kilosuna ulaşıp onu sürdürme oranı 1/124 (kadınlar daha şanslı)

3.Diyet ile vücut ağırlığının %10’unu kaybedenlerin %80’i 1 yıl içinde kilolarını geri almış.

Size bu sayıları verme nedenim verilen kiloları geri almamanın en az kilo vermek kadar önemli olduğunu göstermektir. Bu nedenle kilo verme döneminden kiloları koruma dönemine geçmek yumuşak olmalı hatta diyet süresi uzun döneme yayılarak verme koruma verme koruma şeklinde olmalıdır. Sonuç olarak:

1.Şok diyetler, kısa sürede kilo vermeler eninde sonunda hüsranla biter yani verilen kilolar çoğu kez geri alınır (çoğu insan bu durumu zaten yaşamıştır).

2.Su kaybı, yağ kaybı ve kas kaybı ayrı kavramlardır (hepsinde de kilo kaybı vardır).

3.Kalori hesabı tek başına yeterli değildir ama kalori azaltmadan yani kalori hesabı olmadan da kilo verilmez (tüm diyetlerin ortak noktasıdır).

4.Kişilere göre çok farklar vardır (kimi hemen kilo verir kimi aylarca uğraşır).

5.Dengeli beslenme en iyi kilo verme yöntemidir (yavaş ama kalıcı).

6.Alışkanlıklar değiştirilmeden verilen kilolar geri alınır (hastaların da şok diyet pazarlayanların da pek hoşuna gitmez).

7.Hareket kilo vermede önemlidir (sağlıklı yaşam için de önemli).

8.Çok da katı olmaya gerek yoktur (Gaziantep’e gittiniz, şeker hastalığınız yok, canınız baklava çekti, ölçüyü kaçırmadan yenebilir, kiloları muhtemelen uzun zamanda aldınız, uzun zamanda da vermek gerek).

9.Az yemek ve sabır (az yemek aynı zamanda çevre dostudur).

10.Matematik bilimin dilidir.

Gerçekten evrenin sırrını arıyorsanız benim yaptığım gibi sayılara gelin (Ord. Prof. Dr. Cahit Arf).

Prof. Dr. Tekin AKPOLAT

NOT: Burada okuduklarınız genel bilgilerdir, doktorunuza danışmadan tedavide değişiklik yapılması sakıncalı olabilir.

Her türlü yayın hakkı saklıdır©

Bilimsel amaçlarla kaynak göstererek alıntı yapılabilir

Daha ayrıntılı bilgi için: www.tekinakpolat.com

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir