Maraton hikayem

MARATON HİKAYEM

Yürümeyi severim ve yürürüm. Koşmaktan ise hep uzak dururdum. Halbuki gençliğimden beri içimde bir maraton tutkusu da vardı. Hızlı da koşardım ama çabuk yorulurdum. 2 yıl öncesine kadar içimdeki koşma isteği uykuda idi. Koşanlara hep imrenirdim.

Türkiye Masterlar Atletizm Şampiyonası yürüyüş yarışmalarına hazırlık için Burhan Felek Atletizm pistine gitmeye başladım. Orada koşan çok insan var, onları görünce ben de koşmak istedim, 2 yıl önce de koşmaya başladım, 1500-2000 metre derken, 5000 metreyi bitirmeyi başardım. Ama 5 km bittiği zaman ben de bitiyordum. Burhan Felek’te koşan insanlar ise hem uzun koşuyorlardı hem de yorulmuyorlardı. Onlarla konuştum, sizin gibi koşmak istiyorum diye sordum. Kendini serbest bırak ve koş dediler. Burada kritik ifade KENDİNİ SERBEST BIRAK. Zamana ve süreye takılma, vücudunu alıştır dediler. Yavaş da olsa 1 saat koşmaya başladım.

Koşarken 2 arkadaşımın önerileri bana çok yardımcı oldu.

1.Dr. Ahmet Karadağ: Kendisi de eski milli atlet olan bana yürüyüşün idmanı aslında koşu deyince koşmak konusunda motivasyonum arttı.

2.Dr. Eren Eroğlu: Bana ‘yavaş jogging’den bahsetti. Hiroaki Tanaka tarafından geliştirilen yöntem koşarken hızı geri plana atıyor, yorulmadan uzun süre koşabiliyorsunuz. Tempo koşarken arkadaşınızla konuşmanıza izin verecek kadar yavaş. İlgilenenler internette ‘slow jogging’ yazarak bilgi edinebilirler, youtube filmleri var, kitabı bile var.

Artık koşabilirdim. 10 km’yi yavaş da olsa 1 saat 10 dk koşabiliyordum. Koşarken hatta tüm sporlar da en büyük sorun aslında sakatlanmadan spor yapabilmek. Sakatlanmamak konusunu hiç aklımdan çıkarmadım. Bu konuda da Burhan Felek’ten atletizm hocası Asım Çetin uyarıları çok önemli oldu:

1.Koşmadan önce ısınmak

2.Germe hareketleri

3.Sırt-bel hareketleri

4.Dayanıklılığı arttıran interval idmanları, aralıklı tempolu koşular.

Sakatlanmamak için kendime sürekli şu uyarıyı yaptım: Vücudunu tanı ve sakın hırs yapma. Sakatlanmamak ve eklemleri uzun dönemde korumak için darbeyi emen, dağıtan ayakkabılar aldım: ayakkabı alırken performans artıran pahalı ayakkabıları değil dizimi koruyan ayakkabıları tercih ettim, Koşmaya daha fazla zaman ayırmaya başlayınca insan sıkılıyor, zaman geçmiyor. Ayakkabıdan sonra aldığım 2. Koşu arkadaşım kulaklıklar oldu, koşarken mesleki podcast’lar, sevdiğim radyo, TV programları dinlemeye başladım. Yavaş koştuğum için çoğu kez tek başıma koştum, beraber koşabileceğim insanlar yıllardır bu işi yapıyorlardı ve benden çok daha hızlı koşuyorlardı. Ben onlara ayak uyduramazdım, onlardan da bana ayak uydurmalarını bekleyemezdim, belki siz arkadaş bulabilirsiniz. Koşarken konforlu olmak, kötü hava koşullarında da koşabilmek için koşu kıyafetleri de aldım, hafif soğuk, sıcak, yağmurlu, rüzgarlı havalar artık koşmama engel değildi. Bu arada koşma motivasyonumu artıran bir durumdan daha bahsetmek istiyorum, kullandığım tansiyon ilacı azaldı.

10 km koşmaya başlayınca aklıma acaba yarı maraton koşabilir miyim sorusu geldi. Bu konuda yılların maratoncusu arkadaşım Dr. Davut Şahin’den destek aldım. Sordum, tabi ki yapabilirsin dedi. Ne önerirsin dedim. Her hafta koştuğun mesafeyi % 15-20 arttır, 18 km koşarsan yarı maraton biter dedi. Dediğini yaptım sırasıyla 12, 14, 16 ve 18 km koştum artık hazırdım, 10 km koştuktan sonra sadece 6 hafta hazırlık yetmişti. 27 Mart 2022 tarihinde yarı maraton denemeye karar verdim. Koştum, yoruldum ama tükenmemiştim. Maraton hala aklımda yoktu. 6 Kasım 2022 Avrasya Maratonunda 15 km koştum, biraz yorulmuştum ama bu yorgunluk yarıştan ziyade yarışın geç başlamasından kaynaklanmıştı. Yarış yerine ulaştıktan sonra çok beklemiştim, yarışa zaten yorgun başlamıştım. Ama o gün maraton koşmayı düşünmeye başladım. Gerek yarı maraton gerekse 15 km derecelerime göre maratonu İstanbul maratonu için gerekli süre olan 6 saat 20 dakikanın oldukça altında rahatça bitirebiliyordum ama maraton idmanlarına başlayınca evdeki hesap çarşıya uymadı. Arkadaşlarıma maraton düşüncesinden bahsedince yapabilirsin ama çalışman lazım, maraton yarı maratona benzemez, hele 35 kilometreden sonra betona çarpmış gibi olursun dediler.

Maraton koşma düşüncesi, isteği artınca artık denemek kaçınılmaz olmuştu, en azından denedim yapamadım derdim ve İstanbul maratonuna 2023 Şubat ayında kaydoldum, hazırlık için 9 ay vaktim vardı. Üstelik önümde bir yarı maraton daha vardı, 30 Nisan 2023 tarihinde 2 saat 26 dakika ile ikinci yarı maratonumu da bitirdim, yine yorulmuştum ama tükenmemiştim.

Maratona nasıl hazırlanacağım konusunda yine yılların maratoncusu arkadaşım Dr. Davut Şahin’e sordum. Yine haftada %15-20 arttır, 36 km koşabilirsen maraton biter dedi. Yarı maratondan sonra idmanlarda birkaç kez daha yarı maraton koştum, kafamda bir plan oluşturdum. Yaz geliyor, sıcakta bu kadar uzun süreli koşmak problem olabilir, bu nedenle 26 km koşup sonbaharı beklemeye karar verdim. Maraton stratejimi de belirlemiştim. İlk 4 saatte 30-32 km koşmak, sonra yürümek. Bu nedenle 24 km idmanımın son 3 km’sini, 26 km idmanımın son 4 km’sini yürümeye karar verdim. Evdeki hesap çarşıya uymadı, yürüyüşte tempom o kadar yavaş oluyordu ki, yarışın 6 saat 20 dakikanın altında bitmesi mümkün değildi. Yaz aylarında idmanlarımı aksatmadım, haftada 3 kez 10 km koşmaya hiç ara vermedim. Bu arada Kadıköy Belediyesinin 11 Haziran 2023 tarihinde düzenlemiş olduğu yarı maratonu da bitirdim.

Eylül ayı gelip havalar serinleyince son hazırlıklarıma başladım. Haftada 3 kez 10 km koştuğum için kısa sürede 15, 18, 22 ve 26 km denemelerini başarı ile bitirdim. Bu mesafeleri daha önce koşmuştum ve vücuduma hatırlattım. Aslında geriye iki uzun koşu kalmıştı, 32 ve 36 km. Maraton pazar günü koşulacaktı bu nedenle bu mesafeleri pazar sabahı koşmaya karar verdim. Araya iki hafta koyarak hem 32 hem de 36 km bitirdim, ikisinde de son 3-4 km yürümüştüm. Hem kendimi zorlamama gerek yoktu hem de yarışta da öyle yapacaktım. Artık maratona 3 hafta vardı. Maratonu tamamlayacağıma kanaat getirdim, işi kafamda bitirdim.

Sırada maraton stratejim ve sakatlanmamak vardı. Maraton koşacağımı söylediğim herkes beton çarpmasına dikkat çekti. Haftada 3-4 kez 10 km koşmaya devam ettim ve maratondan önceki 2 Pazar 10 km koşu yarışmaları vardı, ikisine de katıldım ve maratonun ilk 10 km denemesini yaptım. Artık hazırdım ve maratonu beklemeye başladım.

Maraton öncesi dönemde beslenme ve uyku çok önemliydi, elimden geleni yaptım. Maraton önerilerini maratonda çıkabilecek sorunları hem danıştım hem de çalıştım. Önemli bulduklarımı yazıyorum.

Beton çarpması: İlgili herkesin üzerinde durduğu konu buydu. Beton çarpması denen durum aslında vücudun glikojen deposunun azalması. Bunun için alınacak ilk önlem yarıştan önce 3-4 gün makarna, pilav yiyerek depoları doldurmak. İkinci önlem ise yarış esnasında kolay emilebilir karbonhidrat yemek (örneğin meyve barları, kuru kaysı, hurma vs). Katıldığım tüm koşu yarışlarında muz vardı. Muzun hem enerjisi yüksek hem de elektrolit açısından zengin. Kafamdan hangi kilometrede ne yiyeceğimi planladım. Yarışta ilaveten elma da vardı. Maraton sabahı, yarışmadan 1.5 saat önce küçük bir sandviç ve maratona başlamadan hemen önce bir muz yediğimi de belirtmek isterim

Susuz kalmamak: Uzun süre koşunca çok terleyeceğiz ve sıvı kaybedeceğiz. Suyu fazla da içmemek gerekir, çünkü terle beraber elektrolit de kaybediyoruz, çok su içersek su zehirlenmesi olabilir. İçmem gereken suyu hesaplamak için uzun koşularımda koşu öncesi ve koşu sonrası tartıldım. Uzun koşularda içtiğim suyun miktarını ölçerek maratonda içmem gereken suyu hesapladım. Kafamdan hangi kilometrede ne içeceğimi planladım.

Çay-kahve: Çay ve kahve de sonuçta sıvıdır ama içerikleri nedeni ile idrara çıkmayı çabuklaştırabilirler, bu nedenle az içilmeli, eğer içilecekse de yarıştan epey önce içilmeli. Ben yarıştan 1.5 saat önce çok seyrek bir kahve içtim. İşe giderken birçok insan uyanmak için çay-kahve içiyor. Maraton koşacak insan için uyanma araçları ise soğuk hava ve ısınma hareketleri olmalı.

Enerji içecekleri: Yarış başlamadan hemen önce yarım litre içtim. Yarışın 30. Km’sinde enerji içeceği dağıtılacaktı ama yavaş koşacağım için ben ulaşana kadar bitebilir diye tahmin ettim (çünkü arkadaşlarım uyarmıştı), yanıma toz şeklinde enerji içeceği aldım. Nitekim enerji içeceği dağıtım noktasına gelince kalmamıştı, sponsor biraz daha fazla getirmeliydi. Ben de yanımda getirdiğim tozu suyun içine atarak içilebilir hale getirdim.

Yarış kuralları: İlgili web sayfasından iyice okumak, özümsemek, uyarıları dikkate almak lazım. İstanbul yarı maratonu web sayfası (https://istanbulyarimaratonu.com/21k-bilgilendirme/) da oldukça yararlı.

Kıyafet: Rahat olmalı, daha önce denenmiş olmalı. Yarış t shirt’ünün rahat olduğundan emin olmanız gerekir. Ben cepli şort tercih ediyorum. Yarış kitinden çıkan kafa bandı (aynı zamanda boyunluk) da çok yararlı, soğukta, rüzgarda boynu koruyor. Soğuk, rüzgar geçince çıkartırsınız. Yarış parkurunda 2 tane çok rüzgarlı alan var, Boğaz Köprüsü ve Sarayburnu. Güneşe karşı şapka yararlı olabilir. Yavaş koşmam nedeni ile bir süre öğle güneşine maruz kalacağım için kullandım.

Bel çantası: Seçimi önemli. Hem çok büyük, ağır olmamalı hem de fonksiyonel olmalı. Telefon, kimlik vs konabilmeli. Belden düşmemeli. Hem şapkayı, hem boyunluğu bel çantama taktım, bir faydası daha.

Ayakkabı: Rahat olmalı, daha önce giymiş olduğunuz aynı marka ve model bile olsa yeni ayakkabı ile koşulmamalı. Minimum 50 km denenmiş olmalı. Ayakkabı vurmasını önlemek için tırnaklar kesilmeli.

Kramp: Koşuya ısınarak başlamak lazım. Germe, esneme hareketleri önemli. Benim gibi çok hızlı koşmazsanız kramp riski azalır. Bir de yarışa çok hızlı başlamamak lazım. Unutmayalım bu bir maraton: Hızlı giden değil akıllı giden bitirebilir. Koşarken alacağınız içecek ve yiyeceklerin önceden planlanması da kramp riskini azaltır.

Tuvalet meselesi: Bence maratonun en sorunlu kısmı, hele benim gibi 63 yaşında prostat ilacı kullanan birisi için. Maratona sıvı açığı olmadan başlamak lazım, sabah çok sıvı alırsanız koşarken idrarınız gelir, az su içerseniz yorulursunuz, kramp girebilir. Burada en kritik hamle yarışa başlamadan hemen önce mesaneyi boşaltmak, 15 dakika kuyruk bekleyerek mesanemi boşalttım. Yarış alanına gitme süresini hesaplarken tuvalet kuyruğu da akılda tutulmalı. Tuvaletler ne yazık ki pisti. Daha önceki tecrübelerimden yarı maraton esnasında idrarım gelmemişti, çünkü terlemeye başlayınca idrar da azalıyordu. Çok su içerek başlamadığım sürece yarışın ilk yarısında problem yaşamayacağımı düşünüyordum, öyle de oldu. Parkur boyunca tuvalet sayısı sınırlı idi (bu kadar büyük bir organizasyonun belki de en büyük eksiğiydi). Hele 10. Km de nerdeyse 10 kişi kuyruktaydı. Ben sadece 26. Km de bir kez idrar yaparak maratonu bitirdim. Dışkılama ise çok ayrı bir problem. Daha önceki deneyimlerimden de tuvaletlerin çok pis olduğunu biliyordum, bu nedenle yarıştan önce yeme alışkanlığıma daha çok dikkat ederek dışkılama düzeni kurmaya çalıştım. Yarış sabahı dışkımı da yapınca rahatladım ama yarış sırasında her türlü olasılığa karşı yanımda hep bir paket kağıt mendil vardı. Şortumun cepli olması ve bel çantasının önemi burada, benim işimi gördüler. Maraton sırasında olabilecek ihtiyaçlar için hafif sırt çantası taşıyanlar da vardı, ben sırt çantası tercih etmedim, karar sizin. Tuvalet meselesi gerçekten önemli, parkur kenarında kuytu yerlerde idrar yapanlar gördüm, sayıları azdı ama vardı. Bu işin sorumlusu da bence yarışmacılar değil organizatörler.

Meme başı koruması: Maraton koşacağımı öğrenen daha önce maraton koşmuş bütün arkadaşlarımın ortak uyarısı meme başı tahrişi idi. Onları dinleyerek vazelin sürdüm ve üstünü flasterle kapattım. Bir sorunum olmadı ama ilgili herkesten bu uyarı gelince de paylaşmak istedim.

Cep telefonu: İdmanlarda koşarken kulaklığımla birşeyler dinlerdim ama maratonda bir şey dinlemedim. Pilin bitmesi de sorun ama ben hem koşunun verdiği mutluluk-yorgunluğu yaşamak hem de çevreme bakabilmek için ilk 30 km cep telefonumu kapattım. Arabayla giderken bile dur kalk yaptığınız yollarda durmadan koşabilmek güzel bir duygu, sürekli yeşil ışık yanıyor. Yarışmacıların t shirt’leri, vermek istedikleri mesajlar gerçekten çok güzel. Beni en çok etkileyen görme engelli 70 yaşlarında bir erkeğin kelepçe ile bağlandığı karısı ile beraber koşması idi, maratonu bitirdiler mi bilmiyorum ama koşuyorlardı.

Saat: Zaman kontrolü için olması lazım.

Parkur: İstanbul maratonu iki kıtada koşabilmek ve köprü manzarası ile gerçekten çok güzel bir parkura sahip. Ama 2 yokuşu var, ilki hemen başlangıçta köprüden hemen sonra ikincisi ise bitişte Gülhane parkı. İlk yokuşu biliyordum (2022 yılında 15 km koşarken öğrenmiştim) ama ikinci yokuş gözümü korkutuyordu. Düşünsenize 40 km koşuyorsunuz, piliniz bitmek üzere yokuş var. Enerjinizi dikkatli kullanmanız lazım. Daha önce Gülhane parkına gitmiştim ama maraton koşucusu gözü ile bakmamıştım. Yarıştan bir hafta önce gidip keşif yaptım, ilk yokuştan daha kolay olduğuna karar verdim ve rahatladım. Dümdüz parkurlarda keşife gerek de olmayabilir. Parkurun zemini asfalt yol, iki konuya daha dikkatinize çekmek istiyorum: küçük çukurlar ve asfalt şerit çizgileri. Hızlı koşanlarda sakatlıklara neden olabilir, dikkat etmek lazım.

Yarış: İstanbul maratonu gibi büyük organizasyonlarda katılımcı çok olunca yarış başlamadan insan yorulabilir (2022 yılı 15 km yarışında öyle olmuştum), bu nedenle başlangıç yerine en kolay nasıl gidebilirim diye araştırma yaptım. Yarışa katılacak bir arkadaşımın oğlu beni de alarak en yakın noktaya bıraktı, gerçi ondan sonra da yaklaşık 15-20 dakika yürüdük ama o da ısınma oldu. Yarış başladı, ben ilk 30-32 km koşup kalanını yürüyüş-koşu şeklinde planlamıştım ama 26. Km yoruldum, biraz yürüdüm, sonra aralıklarla yürüyerek yarışı bitirdim, kalan 16 km’nin 7 km’sini koşup, 9 km’sini yürüdüm. 39. Km de artık koşmasam bile yarışı 6 saat 20 dakikanın altında bitireceğim belli olunca koşmayı bıraktım, yürüdüm, kendimi daha fazla zorlamamın anlamı yoktu. Yarışı da 6 saat 13 dakikada bitirdim.

Yarış sonrası: Madalyamı aldım, fotoğraflarımı çektirdim. 15 dakika dinlendim, sonra Marmaray ve Metro ile eve geldim. Eve vardığımda 5 Kasım 2023 adım sayım 66.126 olmuştu. O gün biraz ağrılarım oldu ama ertesi gün çok az ağrım vardı ve işe gidip çalıştım.

Bu yarıştan benim çıkardığım dersler:

1.Herhangi bir mesafe koşan 10 km koşabilir, 10 km koşabilen yarı maraton koşabilir, yarı maraton koşan maraton koşabilir.

2.Yarı maraton ve maraton tamamen ayrı yarışlardır, bence aralarındaki tek benzerlik ikisinin isminde de maraton olması. Maraton hazırlanması, koşulması için epey çalışmak gerekiyor ama çalışınca oluyor.

3.Benim gibi daha önce 1 km koşarken bile zorlanan birisi çalışarak 1.5 yılda maratona hazır hale gelebilir.

4.Düzenli spor yapan birisi bir süre haftada 10 km koşup, bir yarı maraton bitirdikten sonra ilave planlanmış 30-40 saat koşu ile maraton hazırlığını bitirebilir (benim gibi yavaş koşmak koşulu ile).

5.63 yaş maraton bitirmeye engel değildir. Ben 60 yaştan sonra niyetlendim ve başardım.

6.Maraton fiziksel olduğu kadar zihinsel bir yarıştır. Önce beyninizde koşmanız ve yarışı aklınızda bitirmeniz gerekir.

7.Bu yazdıklarım yavaş koşanlar içindir, hızlı koşmak isteyenlerin daha fazla çaba göstermesi, belki de profesyonel destek alması gerekir.

8.Bir daha maraton koşar mıyım, koşabilirim ama koşmayacağım. Maraton yorucu ama zevkli, insan sınırlarını biraz zorluyor. Bu kadar zorlamaya gerek yok.

9.Koşmaya devam, haftada 3 kez 10 km, zorlamadan, koruyucu ayakkabı ve uygun pistte.

10.Sakatlanmamak en önemli hedef.

11.Spor kendine bakmak, sağlıklı yaşamak için araç. Bu koşu olmaz başka bir şey olur farketmez. Hem kilo kontrolüme yardımcı oluyor hem de tansiyon ilacımı azalttı.

12.Arkadaş seçimi, komşu çok önemli. Yürüyüş yarışmalarından başladım maratonda bitirdim. Beni yürüyüş yarışmalarına yönlendiren sporcu arkadaşım Dr. Ali Cerrahoğlu’na ve beni Burhan Felek atletizm pistine yönlendiren komşum atletizm hocası eski milli atlet Aytaç Özbakır’a da teşekkür ederim.

Koşmanın hapı olsa tüm hastalarıma reçete ederim.

Prof. Dr. Tekin Akpolat

NOT: Burada okuduklarınız genel bilgilerdir, doktorunuza danışmadan tedavide değişiklik yapılması sakıncalı olabilir.

Bilimsel amaçlarla kaynak göstererek alıntı yapılabilir

Daha ayrıntılı bilgi için: www.tekinakpolat.com